Uminom ako kagabi ng iced latte sa isang coffee shop kasama ng aking mga kabarkada sa highschool. Tila malakas yata ang tama ng inumin na ito sa akin na hirap akong makatulog hanggang sumikat ang araw. Nakakainis dahil kahit anong pilit kong makatulog nang tuloy-tuloy, gigising ako sa gitna ng minu-minutong pagkaidlip kaya heto ako ngayon, medyo kumikirot ang ulo at hindi alert, alive, at enthusiastic.
Maliban sa kape, isa ring dahilan kung ba't hindi ako makatulog ng 7-8 oras sa isang araw (na siya raw wastong haba ng oras ng tulog para sa may sapat na gulang na kagaya ko upang maging produktibo sa kanyang mga gawain) ay ang shift work kung saan kailangang dilat ang aking mga mata mula 11 pm hanggang 7 am. Nasisira nito ang nakasanayan na ng katawan ko na matulog sa gabi at gumising buong araw. Ito siguro ang circadian rhythm o ang biological clock function ng aking katawan na nagpapagana ng aking sleep-wake cycles. Kaya't kapag may trabaho ako sa gabi hanggang tumilaok ang manok, tila hindi maiiwasan ng aking katawan na makaramdam ng pagod at paghina.
Ginagawa ko ang aking makakaya na sanayin ang sarili sa shift work at kasama rito ang pagbawi sa mga oras ng tulog na ipinagkait ko sa aking katawan. Siyempre, gaya ng pagtulog ng kaunting oras, hindi rin malusog ang sobra-sobrang pagkaidlip. Hindi ba't naranasan mo nang matulog nang higit sa iyong nakasanayan ngunit nang nagising ka ay antok at paghihina pa rin ang iyong nararamdaman? Ito'y dahil imbis na gumising ka na at harapin ang buhay, pinili mo pa ring humimlay na siyang umudyok sa iyong melatonin hormones na manatili nang mas matagal sa iyong katawan kahit ika'y gising na.
Ang melatonin ang siyang inilalabas ng pineal gland sa utak kapag madilim na ang iyong silid at handa ka nang matulog. Sapagkat natulog ka nang higit sa kinakailangan ng iyong katawan, humina ang iyong sleep system at akala mo'y kulang pa ang iyong pahinga sa oras na nilisan mo na ang kama.
Pero, paano nga ba natin masasabi na nasa tama ang ating pahinga? Sabi ng mga pag-aaral, kahit 7-8 oras ka pa raw natulog at pag-gising mo ay parang ngarag at iritable pa rin ang iyong pakiramdam, maaaring kulang o sobra ang iyong pahinga. Ang iba naman, kahit limang oras lang ang tulog at kinaumagahan ay bibong-bibo sila, maaaring tama lang ang haba ng tulog na kanilang inilagak sa kanilang katawan.
Mayroon kasing tinatawag na basal sleep need o ang kahabaan ng tulog na nais ng ating katawan sa pang-araw-araw. Dapat nating isaisip na napakaindibidwal ng pangangailangan sa tulog ng bawat tao. Ang mga bata ay karaniwang natutulog ng 11-12 hours kasama ng siesta sa tanghali. Ang mga sanggol naman ay natutulog ng 3-4 oras tapos gigising ng 1-2 oras, matutulog at gigising na naman ulit - ito ang sleep-wake cycle nila sa kabuuang 24 oras.
Kung may basal sleep need, mayroon ding sleep debt. Ito ang mga tulog na hindi natin naibigay sa ating katawan dahil sa sakit, poor sleep habits, at bisyo gaya ng paninigarilyo at pag-inom ng alak. Kapag hindi raw natin nabayaran ang sleep debt na ito, maaaring makaramdam tayo ng antok sa oras na dapat ay alerto tayo.
Kaya ako, binibigyan ko na ngayon ng kaukulang pansin ang pagtulog. Ang kaunting tulog kasi ay nakakaapekto raw sa ating produktibidad at abilidad ng utak na humagilap ng impormasyon. Hindi lang iyan, maaari ka ring magkaroon ng diabetes, obesity (mas chichibog ka nang maramiu kapag kulang ang iyong tulog), sakit sa puso, at depresyon.
Ito ang mga kaunting tips para ika'y magkaroon ng tamang tulog para masasabi mo rin na sleep is a luxury.
Maliban sa kape, isa ring dahilan kung ba't hindi ako makatulog ng 7-8 oras sa isang araw (na siya raw wastong haba ng oras ng tulog para sa may sapat na gulang na kagaya ko upang maging produktibo sa kanyang mga gawain) ay ang shift work kung saan kailangang dilat ang aking mga mata mula 11 pm hanggang 7 am. Nasisira nito ang nakasanayan na ng katawan ko na matulog sa gabi at gumising buong araw. Ito siguro ang circadian rhythm o ang biological clock function ng aking katawan na nagpapagana ng aking sleep-wake cycles. Kaya't kapag may trabaho ako sa gabi hanggang tumilaok ang manok, tila hindi maiiwasan ng aking katawan na makaramdam ng pagod at paghina.
Ginagawa ko ang aking makakaya na sanayin ang sarili sa shift work at kasama rito ang pagbawi sa mga oras ng tulog na ipinagkait ko sa aking katawan. Siyempre, gaya ng pagtulog ng kaunting oras, hindi rin malusog ang sobra-sobrang pagkaidlip. Hindi ba't naranasan mo nang matulog nang higit sa iyong nakasanayan ngunit nang nagising ka ay antok at paghihina pa rin ang iyong nararamdaman? Ito'y dahil imbis na gumising ka na at harapin ang buhay, pinili mo pa ring humimlay na siyang umudyok sa iyong melatonin hormones na manatili nang mas matagal sa iyong katawan kahit ika'y gising na.
Ang melatonin ang siyang inilalabas ng pineal gland sa utak kapag madilim na ang iyong silid at handa ka nang matulog. Sapagkat natulog ka nang higit sa kinakailangan ng iyong katawan, humina ang iyong sleep system at akala mo'y kulang pa ang iyong pahinga sa oras na nilisan mo na ang kama.
Pero, paano nga ba natin masasabi na nasa tama ang ating pahinga? Sabi ng mga pag-aaral, kahit 7-8 oras ka pa raw natulog at pag-gising mo ay parang ngarag at iritable pa rin ang iyong pakiramdam, maaaring kulang o sobra ang iyong pahinga. Ang iba naman, kahit limang oras lang ang tulog at kinaumagahan ay bibong-bibo sila, maaaring tama lang ang haba ng tulog na kanilang inilagak sa kanilang katawan.
Mayroon kasing tinatawag na basal sleep need o ang kahabaan ng tulog na nais ng ating katawan sa pang-araw-araw. Dapat nating isaisip na napakaindibidwal ng pangangailangan sa tulog ng bawat tao. Ang mga bata ay karaniwang natutulog ng 11-12 hours kasama ng siesta sa tanghali. Ang mga sanggol naman ay natutulog ng 3-4 oras tapos gigising ng 1-2 oras, matutulog at gigising na naman ulit - ito ang sleep-wake cycle nila sa kabuuang 24 oras.
Kung may basal sleep need, mayroon ding sleep debt. Ito ang mga tulog na hindi natin naibigay sa ating katawan dahil sa sakit, poor sleep habits, at bisyo gaya ng paninigarilyo at pag-inom ng alak. Kapag hindi raw natin nabayaran ang sleep debt na ito, maaaring makaramdam tayo ng antok sa oras na dapat ay alerto tayo.
Kaya ako, binibigyan ko na ngayon ng kaukulang pansin ang pagtulog. Ang kaunting tulog kasi ay nakakaapekto raw sa ating produktibidad at abilidad ng utak na humagilap ng impormasyon. Hindi lang iyan, maaari ka ring magkaroon ng diabetes, obesity (mas chichibog ka nang maramiu kapag kulang ang iyong tulog), sakit sa puso, at depresyon.
Ito ang mga kaunting tips para ika'y magkaroon ng tamang tulog para masasabi mo rin na sleep is a luxury.
- Magkaroon ng iskedyul sa oras ng pagtulog at paggising. Ugaliing sundin ito kahit sa weekends.
- Huwag uminom ng mga inuming may caffeine dahil ang epekto nito ay tumatagal ng 12 oras. Bawal din ang mga tobacco products sa gabi. Huwag uminom ng tubig o ibang fluids isang oras bago matulog basta't siguraduhin lang na nakainom ka ng 1-2 litro sa isang araw. Iwasan din ang alkohol dahil hindi ito makatutulong sa kalidad ng pagtulog.
- Siguraduhing tapos ka nang mag-dinner 2-3 oras bago humapay sa kama. Kapag nagugutom sa panahon ng pagtulog, kumain ng pagkaing magaan sa tiyan pero hindi mataas ang sugar content. Ang tryptophan ay makatutulong sa pag-relax ng katawan at makikita ito sa gatas, pabo, yogurt, tuna, at mani.
- Isang oras bago matulog, maaaring maligo sa maligamgam na tubig, o makinig sa nakakapahingang musika.
- Patayin ang ilaw, ang mga nakagagambalang mga tunog, at siguraduhing komportable ka sa iyong kama at mga unan. Nararapat din na tahimik ang paligid para walang abala sa iyong pagtulog.
- Gamitin lamang ang kama sa tulog at sex. Iwasan ang mga sleep stealers gaya ng panonood ng tv, paggamit ng laptop at pagbasa sa higaan.
- Pwede ring mag-exercise sa araw (gaya ng pagtakbo at paglangoy) o ilang oras bago matulog (huwag lang ang agarang pag-exercise bago matulog dahil maaaring manakit ang iyong mga kalamnan na siyang magpapahirap sa iyong umidlip). Ginagamit ng katawan ang pagtulog para sa repair and recover. Kung hindi sapat ang nararapat na ayusin ng katawan, makakaapekto ito sa iyong sleep cycle.
Kaya ngayon, sinisiguro ko na makatatanggap ang aking katawan ng sapat na pahinga. Alam kong ang wastong tulog ay makapagbibigay lakas sa akin laban sa pagod at mga samu't saring sakit nang sa ganoon, masasabi kong ang tulog ko ay 'di bitin.
mga sanggunian:
http://stason.org/articles/wellbeing/sleep/how_many_hours_do_you_need_to_sleep.html
http://www.wikihow.com/Sleep-Better
http://www.formerfatguy.com
http://medheadlines.com
http://www.sleepfoundation.org
No comments:
Post a Comment